Cuánta proteína necesitas al día (tabla por peso y objetivo)
Si entrenas fuerza, la referencia práctica es de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg eso son entre 112 y 154 gramos diarios. Comer más que eso rara vez aporta algo extra; comer menos es la razón más común por la que alguien entrena meses sin ver cambios.
Abajo tienes la tabla por peso y objetivo, cuánta proteína traen de verdad los alimentos que ya comes, y cómo saber si necesitas suplementar o solo reacomodar el plato.
La cifra según tu objetivo
| Situación | Gramos por kilo al día | Ejemplo: persona de 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentario, solo salud | 0.8 a 1.0 g | 56 a 70 g |
| Entrena fuerza, quiere ganar músculo | 1.6 a 2.2 g | 112 a 154 g |
| En déficit calórico, quiere conservar músculo | 2.0 a 2.4 g | 140 a 168 g |
| Deporte de resistencia | 1.2 a 1.6 g | 84 a 112 g |
| Adulto mayor que entrena | 1.6 a 2.0 g | 112 a 140 g |
Dos precisiones que cambian el número:
- Si tienes sobrepeso marcado, calcula sobre tu peso objetivo o tu masa magra estimada, no sobre el peso total. Una persona de 110 kg con exceso de grasa no necesita 240 g de proteína.
- Mientras más agresivo el déficit, más proteína. Cuando comes poco, la proteína es lo que protege el músculo de ser usado como combustible.
Cuánta proteína hay realmente en tu comida
Casi todo el mundo sobreestima. Estas son cifras aproximadas por porción cruda, salvo donde se indica:
| Alimento | Porción | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 100 g | 23 g |
| Bistec de res | 100 g | 21 g |
| Huevo entero | 1 pieza | 6 g |
| Atún en agua | 1 lata escurrida (110 g) | 24 g |
| Queso panela | 100 g | 18 g |
| Yogur griego natural | 150 g | 15 g |
| Frijoles cocidos | 1 taza | 15 g |
| Lenteja cocida | 1 taza | 18 g |
| Tortilla de maíz | 1 pieza | 1.5 g |
| Scoop de proteína en polvo | 1 medida (30 g) | 22 a 25 g |
Haz la cuenta de un día normal tuyo con estos números. Es el ejercicio que más rápido explica por qué no avanzas: dos huevos al desayuno, unos tacos al mediodía y pollo en la cena rara vez pasan de 90 g.
¿Importa repartirla en el día?
Sí, pero menos de lo que se cree. Lo que más pesa es el total diario. Aun así, repartir la proteína en 3 o 4 comidas de 25 a 40 g cada una estimula la síntesis muscular varias veces al día, en lugar de una sola.
La idea de que "el cuerpo solo absorbe 30 g de proteína por comida" es falsa: absorbes todo lo que comas. Lo que se satura alrededor de esa cantidad es el estímulo máximo de síntesis muscular en una sola toma, que no es lo mismo. Si tu único momento para comer bien es la cena, mete ahí 60 g y no pasa nada malo.
¿Y la ventana anabólica?
La urgencia de tomar el batido en los 30 minutos posteriores al entrenamiento no se sostiene con la evidencia actual. La ventana es de varias horas. Si comiste proteína antes de entrenar, no tienes prisa después.
Cuándo tiene sentido la proteína en polvo
La proteína en polvo no es mejor que la comida: es más práctica y más barata por gramo. Tiene sentido cuando:
- Te faltan 40 o 50 g al final del día y ya no te cabe otra comida.
- Desayunas de prisa o comes fuera y no tienes control de lo que hay.
- Tu objetivo está en el rango alto (2 g por kilo o más) y llegar solo con alimentos te resulta caro o pesado.
- Entrenas temprano y necesitas algo rápido que no te caiga mal.
Cuál elegir depende de tu digestión y presupuesto. Lo explicamos a detalle en concentrada, aislada e hidrolizada: cuál te conviene, y puedes ver las opciones en proteínas o, si no consumes lácteos, en proteína vegana.
¿Puede ser demasiada proteína?
En personas sanas, las dietas altas en proteína (hasta 2.5 g por kilo) no han mostrado daño renal ni óseo en los estudios disponibles. Lo que sí pasa en la práctica es más mundano: si la proteína desplaza demasiado a los carbohidratos, tus entrenamientos se sienten planos y duermes peor.
Si tienes enfermedad renal, hepática o alguna condición metabólica diagnosticada, la cifra la debe poner tu médico o nutriólogo, no una tabla de internet.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi proteína si tengo sobrepeso?
Usa tu peso objetivo razonable, o multiplica por 1.6 a 2.2 tu masa magra si la conoces. Es una aproximación suficiente.
¿Necesito proteína los días que no entreno?
Sí. La reparación muscular ocurre justamente en el descanso. Mantén la misma cantidad.
¿La proteína vegetal cuenta igual?
Cuenta, pero suele tener menos leucina y un perfil de aminoácidos incompleto por fuente. Combinando (leguminosa más cereal) o subiendo un 10 a 20% la cantidad total se resuelve.
¿Sirve de algo tomar proteína si no entreno?
Cubre un requerimiento nutricional, como cualquier alimento, pero no construye músculo por sí sola. Sin estímulo de entrenamiento no hay señal para crecer.
¿Cuánta proteína necesito para bajar de peso?
Un rango alto, de 2.0 a 2.4 g por kilo, por dos razones: sacia más que grasas y carbohidratos, y protege la masa muscular mientras pierdes grasa.
En corto
Multiplica tu peso por 1.6 para saber tu piso y por 2.2 para tu techo. Cuenta un día real de comida para ver dónde estás parado. Si el hueco es de más de 30 g, un bote de proteína lo cierra por menos de lo que cuesta cocinar esa cantidad en carne.
Empieza por proteínas, y si andas cuidando el gasto revisa suplementos baratos.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un médico o nutriólogo. Los suplementos alimenticios no son medicamentos y no están destinados a diagnosticar, tratar ni prevenir enfermedades.