Gat Sport Creatine Monohydrate 1000 Gr

Los estudios indican que los principales beneficios de la Creatina son:

• Mejorar la fuerza y la potencia durante el ejercicio de resistencia [1][2][3][4].
• Aumentar la masa magra cuando se usa junto con el ejercicio de resistencia [2][6][5][7].
• Reducir la fatiga mental en escenarios estresantes [10][11].

La creatina también ha demostrado potencial para ayudar en:

• Mejorar algunas medidas de rendimiento en ejercicio anaeróbico, fuerza y potencia en atletas entrenados [8][9].
• Mejorar algunos aspectos de la memoria, particularmente en personas con niveles de creatina por debajo de la media [12][13].
• Reducir síntomas de depresión en personas con trastorno depresivo mayor o trastorno bipolar [14].

Aunque hay muchas formas diferentes de creatina en el
mercado, la creatina monohidratada es la más barata, efectiva y estudiada
[20][21].

Así que pasa de largo al vendedor que promueve su nuevo
cóctel caro de creatina y elige creatina monohidratada.

Por lo general, se recomienda suplementar con creatina
monohidratada siguiendo un protocolo de “carga”. Esto significa tomar una dosis
más alta durante los primeros 5-7 días, seguida de una dosis de “mantenimiento”
[20][21].

No es obligatorio hacer la fase de carga, pero hacerlo te
permite saturar los músculos más rápido, dando lugar a beneficios ligeramente
más rápidos en comparación con no cargar [22].

Para comenzar la carga, toma 0,3 gramos por kilogramo de
peso corporal por día durante 5 a 7 días, luego continúa con al menos 0,03
g/kg/día de manera indefinida.

Por ejemplo, para una persona de 70 kg:

Dosis
de carga: 21 gramos/día durante 5-7 días (0,3 g/kg × 70 kg).

Dosis
de mantenimiento: 2,1 gramos/día (0,03 g/kg × 70 kg).

Debido a su bajo precio, seguridad y la posibilidad de
obtener mayores beneficios, muchas personas “redondean” a 5 g/día.

Dosis más altas (hasta 10 g/día) pueden ser beneficiosas
para quienes tienen mucha masa muscular y alta actividad física, o para quienes
no responden a la dosis menor de 5 g/día.

Puede ocurrir calambre estomacal si se suplementa creatina
sin suficiente agua (al menos 250 ml). La diarrea y náuseas pueden aparecer si
se consume demasiada creatina de una sola vez; en ese caso, se recomienda
dividir las dosis a lo largo del día y tomarlas con las comidas.

No es necesario hacer ciclos de creatina.

Recomendado!

Cómo funciona

Aumenta
la reserva global de fosfocreatina celular, acelerando el reciclaje de ADP
en ATP y reponiendo rápidamente las reservas de energía celular [18].

Sus
propiedades pro-energéticas afectan a casi todos los sistemas corporales,
incluido el sistema nervioso central [19].

Beneficios y desventajas

Mejora
la fuerza y la potencia en el ejercicio de resistencia [1][2][3][4].

Aumenta
la masa magra cuando se combina con ejercicio de resistencia [2][6][5][7].

Puede
causar aumento de peso debido al incremento de agua corporal total [15]
(en realidad es un beneficio: el agua va a los músculos y hace que luzcan
más voluminosos).

Consideraciones de seguridad

La
diarrea puede ocurrir cuando se ingiere demasiada creatina de una sola
vez; en tal caso, se deben dividir las dosis y tomarlas con las comidas
[16].

Se
ha reportado que la suplementación con creatina afecta negativamente la
capacidad aeróbica en pequeña medida [17].

Pérdida de cabello

Algunas personas han teorizado que la creatina puede contribuir a la caída del
cabello, basándose en un estudio en el que 20 jugadores de rugby hombres
experimentaron un ligero aumento en la DHT tras usar creatina [23].

La DHT, un derivado potente de la testosterona, puede causar
que los folículos pilosos se reduzcan de tamaño e interrumpan el crecimiento
del cabello cuando se une a los receptores de DHT en el cuero cabelludo
[24][25].

Actualmente, este es el único ensayo clínico aleatorizado
(RCT) que ha probado los efectos de la creatina en la DHT; sin embargo, varios
RCTs han analizado el efecto de la creatina en la testosterona.

De 12 RCTs, dos encontraron un aumento notable en los
niveles de testosterona [26][27], mientras que los otros diez no encontraron
cambios significativos [23][28][29][30][31][32][33][34][35][36].

Teóricamente, la creatina podría aumentar ligeramente la DHT
sin afectar la testosterona libre. Así que, si bien es técnicamente posible que
la creatina influya en la caída del cabello, la evidencia actual sugiere que es
poco probable.

Nombres alternativos

También conocida como: creatina monohidratada, creatine 2-oxopropanoate, ácido
a-metilguanidinoacético.

1. Rania L Dempsey, Michael F Mazzone, Linda N Meurer, “Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis”, J Fam Pract., 2002 Nov.
2. Branch JD, “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis”, Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2003 Jun.
3. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F, “Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.”, Sports Med., 2017-Jan.
4. Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trousselard, François-Xavier Lesage, Frédéric Dutheil, “Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses”, Sports Med., 2015 Sep.
5. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD, “Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults.”, Nutrients., 2021-Jun-02.
6. Philip D Chilibeck, Mojtaba Kaviani, Darren G Candow, Gordon A Zello, “Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis”, Open Access J Sports Med., 2017 Nov 2.
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO, “Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.”, Nutrition., 2022.
8. Wu Y, Hu X, Chen L, “Effects of Creatine in Trained Athletes: A Meta-analysis of 21 Randomized Placebo-Controlled Trials.”, Am J Ther., 2020.
9. Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D, “Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.”, Nutrients., 2019-Mar-31.
10. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES, “Creatine Supplementation and Brain Health.”, Nutrients., 2021-Feb-10.
11. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG, “Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health.”, Nutrients., 2022-Feb-22.
12. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D, “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials”, Exp Gerontol., 2018 Jul 15.
13. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG, “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.”, Nutr Rev., 2023-Mar-10.
14. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF, “Creatine for the Treatment of Depression.”, Biomolecules., 2019-Aug-23.
15. Kutz MR, Gunter MJ, “Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat”, J Strength Cond Res., 2003 Nov.
16. Ostojic SM, Ahmetovic Z, “Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?”, Res Sports Med., 2008.
17. Damien Gras, Charlotte Lanhers, Reza Bagheri, Ukadike Chris Ugbolue, Emmanuel Coudeyre, Bruno Pereira, Marek Zak, Jean-Baptiste Bouillon-Minois, Frédéric Dutheil, “Creatine supplementation and VO 2 max: a systematic review and meta-analysis”, Crit Rev Food Sci Nutr., 2021 Dec 3.
18. I Mujika, S Padilla, “Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review”, Int J Sports Med., 1997 Oct.
19. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U, “The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine”, Amino Acids., 2011 May.
20. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL, “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”, J Int Soc Sports Nutr., 2017.
21. Hall M, Trojian TH, “Creatine supplementation”, Curr Sports Med Rep., 2013.
22. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL, “Muscle creatine loading in men”, J Appl Physiol (1985)., (1996 Jul)
23. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH, “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players”, Clin J Sport Med., 2009 Sep.
24. Hamada K, Randall VA, “Inhibitory autocrine factors produced by the mesenchyme-derived hair follicle dermal papilla may be a key to male pattern baldness”, Br J Dermatol., 2006 Apr.
25. Trüeb RM, “Molecular mechanisms of androgenetic alopecia”, Exp Gerontol., 2002 Aug-Sep.
26. Vatani DS, Faraji J, Soori R, Mogharnasi M, “The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers”, SCI SPORT., 2011 Nov.
27. Arazi H, Rahmaninia F, Hosseini K, Asadi A, “Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses”, SCI SPORT., 2015 Apr.
28. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM, “Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial”, J Int Soc Sports Nutr., 2011 Feb 16.
29. Cooke MB, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS, “Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males”, Eur J Appl Physiol., 2014 Jun.
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31. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J, “Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes”, Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2006 Aug.
32. Eijnde BO, Hespel P, “Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training”, Med Sci Sports Exerc., 2001 Mar.
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34. Faraji H, Arazi H, Vatani D, Hakimi M, “The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses”, S AFR J RES SPORT PH., 2010.
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36. Volek JS, Boetes M, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ, Jraemer WJ, “Response of Testosterone and Cortisol Concentrations to High-Intensity Resistance Exercise Following Creatine Supplementation”, J STRENGTH COND RES., 1997.

Curcumin

1. Hewlings SJ, Kalman DS, “Curcumin: A Review of Its' Effects on Hu