Calculadora de Calorías y Macros
Calcula cuántas calorías necesitas para perder grasa, mantenerte o hacer volumen, y cómo repartirlas en proteína, carbohidratos y grasa.
Llena edad, estatura y peso para ver tus calorías y tus macros del día.
Proteínas para llegar a tus macros
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Cómo funciona
Primero estimamos tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que mejor predice el gasto en reposo en adultos. Luego lo multiplicamos por tu nivel de actividad para obtener tu mantenimiento (TDEE): las calorías con las que tu peso no cambia.
Según tu objetivo restamos o sumamos un porcentaje. Un déficit de 12 a 20 % baja grasa a buen ritmo sin sacrificar tanto músculo; un superávit de 8 a 15 % es suficiente para ganar músculo sin acumular grasa de más.
Los macros parten de la proteína, que se fija por kilo de peso y sube cuando estás en déficit. La grasa ocupa un porcentaje de las calorías y los carbohidratos llenan el resto. En keto se fijan los carbohidratos en 30 g y la grasa cubre lo demás.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito para bajar de peso?
Resta entre 12 y 20 % a tu mantenimiento. Para la mayoría eso significa bajar de 0.3 a 0.8 kg por semana. Más rápido que eso suele costar músculo y energía para entrenar.
¿Qué pasa si no bajo de peso con estas calorías?
Las fórmulas son un punto de partida. Pésate varias mañanas por semana y compara promedios; si en 2 o 3 semanas no hay cambio, baja 100 a 150 kcal y vuelve a medir.
¿Es mejor la dieta alta en proteína o la keto?
Para perder grasa, lo que manda es el total de calorías y llegar a tu proteína. Elige el reparto que puedas sostener: si extrañas las tortillas y el arroz, la estándar o la alta en proteína te van a funcionar mejor.
Otras herramientas gratis
Ver todas →Los resultados son estimaciones con fórmulas publicadas y sirven como punto de partida, no como diagnóstico. Si tienes alguna condición médica, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional de la salud antes de cambiar tu dieta o empezar un suplemento.
