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Calculadora de hidratación

Cuánta agua te toca al día según tu peso, tu entrenamiento y el clima, y cómo repartirla antes, durante y después de entrenar.

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Escribe tu peso para ver cuánta agua te toca hoy y cuándo tomarla.

Electrolitos e hidratación

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Cómo funciona

Partimos de unos 35 ml por kilo de peso como base diaria y le sumamos lo que pierdes al sudar. El sudor depende de cuánto dura tu entrenamiento, qué tan intenso es y del clima: con calor húmedo se puede perder más de un litro por hora.

Alrededor del entrenamiento seguimos las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte: llegar hidratado tomando unos 6 ml por kilo horas antes, beber poco y seguido durante la sesión, y reponer lo perdido al terminar.

Cuando entrenas más de una hora o sudas mucho, reponer solo agua no basta: también pierdes sodio, y por eso sugerimos electrolitos.

Preguntas frecuentes

¿El café y el té cuentan como agua?

Sí. En personas que los toman seguido, el efecto diurético de la cafeína es mínimo y el líquido cuenta para tu total del día.

¿Se puede tomar demasiada agua?

Sí. Tomar litros de agua sola en poco tiempo, sobre todo en eventos largos, puede bajar el sodio en sangre. Por eso en sesiones largas conviene agregar electrolitos y no forzar más líquido del que tu sed pide.

¿Cómo sé si estoy bien hidratado?

Si tu orina es amarilla clara y casi no tienes sed, vas bien. Otra forma es pesarte antes y después de entrenar: cada kilo que bajas es cerca de un litro de sudor que hay que reponer.

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Los resultados son estimaciones con fórmulas publicadas y sirven como punto de partida, no como diagnóstico. Si tienes alguna condición médica, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional de la salud antes de cambiar tu dieta o empezar un suplemento.